*Mindfulness được gọi là “tỉnh thức” trong tâm lý học hiện đại, và được dịch là “chánh niệm” trong Phật giáo. (Pace Education, 2023).
Với tư cách là những nhà giáo dục, vai trò của chúng ta vượt trên việc chỉ truyền đạt kiến thức học thuật; chúng ta có cơ hội sâu sắc để ảnh hưởng đến sự phát triển xã hội, cảm xúc, tinh thần và sức khỏe thể chất của sinh viên. Để làm được điều này, các nghiên cứu khoa học về não bộ, trí tuệ cảm xúc và thực hành chánh niệm đã chỉ ra rằng các thầy cô giáo có thể thực hành, nuôi dưỡng và phát triển năng lực mindfulness và hạnh phúc của mình.
Vào tháng 5 năm 2024, hơn 70 cán bộ giảng viên của Greenwich Việt Nam tại Đà Nẵng đã thảo luận về chủ đề Mindfulness và Hạnh phúc. Một câu hỏi được trao đổi là “Hạnh phúc là gì và chúng ta có thể tìm nó ở đâu?”
Thực ra câu hỏi này đã được trả lời bởi Tập đoàn Google từ năm 2007. Khi đó Google đã dựa trên những bằng chức khoa học về não bộ và khảng định rằng, để có được hạnh phúc hãy tìm nó bằng cách quay vào bên trong bản thân mỗi chúng ta. Cụ thể, khi đó Google đã triển khai Chương trình Search Inside Yourself (SIY) để đào tạo cho nhân viên của mình và hiện Chương trình này được mở rộng cho nhân viên các công ty khác trên toàn thế giới. SIY dạy người tham dự phương pháp để tăng cường khả năng tập trung, cải thiện quá trình ra quyết định, và phát triển những công cụ nội tâm dẫn đến thành công và hạnh phúc (Tan, C., Goleman, D. and Kabat-Zinn, J. (2012).
https://mindfulness-in.org/en/search-inside-yourself/
Chade Meng Tan, một cựu kỹ sư của Google khi đó đã khởi xướng xây dựng SIY để giải quyết nhu cầu ngày càng tăng về đào tạo trí thông minh cảm xúc (EQ) cho nhân viên Google. Nhận thấy rằng chỉ cung cấp các mức lương và phúc lợi cao là không đủ, Google đã cố gắng nuôi dưỡng khả năng tự nhận thức, tự điều chỉnh cảm xúc, tạo động lực, khả năng đồng cảm, và các kỹ năng lãnh đạo trong đội ngũ nhân viên của mình. Chương trình SIY đã kết hợp các nguyên tắc của EQ, mindfulness và thần kinh học, dựa trên nền tảng khoa học về não bộ để giúp nhân viên phát triển các năng lực quan trọng trên (Jitesh Nair & Vasudev, B. 2020).
Mindfulness là gì?
Các năng lực thiết yếu trong mindfulness là khả năng sống trong hiện tại, thấu hiểu cảm xúc của mình, chú ý đến những gì đang xảy ra bên trong nội tâm và môi trường bên ngoài với tâm ý không phán xét. Và thông tin tốt là chúng ta có khả năng chế tác và phát triển năng lực này.
Mindfulness là một trạng thái tỉnh thức, chú ý một cách có chủ đích, không phán xét vào những gì đang xảy ra trong hiện tại, đồng thời nhận thức được những suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không bị cuốn vào chúng (Pace Education, 2023).
Theo thiền sư Thích Nhất Hạnh “Chánh niệm là một dạng năng lượng mà chúng ta tạo ra khi chúng ta đưa tâm trí về với thân thể và tiếp xúc với những gì đang diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại, bên trong chúng ta và xung quanh chúng ta.” (Plum Village, 2024). Trong cuốn sách Happy Teachers Will Change the World, thiền sư Nhất Hạnh chia sẻ rằng khi chúng ta có chánh niệm, năng lượng đó sẽ được lan truyền đến mọi người. Chánh niệm giúp ta chế tác niềm vui và hạnh phúc và khi đó chúng ta cũng đang thắp sáng ngọn đèn chánh niệm ấy ở trong người khác (Nhất Hạnh, 2017).
Tác dụng của thực hành Mindfulness trong các trường học
Mindfulness, được định nghĩa là sự hiện diện tinh thần không phán xét ở thời điểm hiện tại, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho giáo viên (Roeser, Skinner, Beers, & Jennings, 2012).
Một nghiên cứu từ Đại học California, Berkeley đã phát hiện ra rằng khi giáo viên thực hành mindfulness, họ đã trải nghiệm được sự giảm mức độ stress, cải thiện chất lượng giảng dạy, và xây dựng được các mối quan hệ hỗ trợ tốt hơn với sinh viên (Jennings và cộng sự, 2017). Ngoài ra, sinh viên của họ cũng cho thấy sự phát triển tốt hơn về năng lực cảm xúc và kết nối xã hội, có hành vi chú ý hơn trong lớp học, và đạt thành tích học tập tốt hơn.
Trường Y Tế Công cộng Harvard đã thành lập Trung tâm Mindfulness và đặt tên là The Thich Nhat Hanh Center for Mindfulness in Public Health vào tháng 4 năm 2023, ghi nhận vai trò của nghiên cứu và thực hành mindfulness. Trung tâm này đang đi đầu trong xu hướng nghiên cứu và giảng dạy về mindfulness, và chỉ ra rằng mindfulness có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau, từ giảm đau mãn tính và cải thiện sức khỏe tim mạch, đến tăng cường nhận thức và điều chỉnh stress. Thông qua việc thúc đẩy những hiểu biết khoa học về mindfulness, Trung tâm này nhằm giúp người dân trên toàn thế giới sống khỏe mạnh, có mục đích và tận hưởng cuộc sống hơn (Mindful Public Health, 2023).
Mindfulness và nuôi trồng hạnh phúc
Tiễn sĩ Rick Hanson, nhà tâm lý học và thực hành thiền người Mỹ, trong cuốn sách Lập trình Hạnh phúc (2013) dựa trên những nghiên cứu về khoa học thần kinh đã chỉ ra rằng não bộ của con người có xu hướng tập trung nhiều hơn vào những trải nghiệm tiêu cực và phản ứng mạnh mẽ hơn với những điều không hài lòng. Ông gọi đây là thiên kiến tiêu cực của bộ não. Ví dụ như một sinh viên luôn nhớ lại và chú ý nhiều hơn đến những lời phê bình tiêu cực từ giáo viên so với những lời khen ngợi, hay khi gặp một sự cố nhỏ, chúng ta dễ dàng lo lắng và sợ hãi hơn là tập trung vào những mặt tốt.
Để cân bằng điều này, Rick Hanson khuyến khích và chỉ dẫn cho chúng ta cần chủ động “ghi lại” những trải nghiệm tích cực vào não bộ. Ông gọi là những thực hành cảm nhận và lập trình điều tốt đẹp vào lòng.
Mindfulness và những thực hành nuôi trồng hạnh phúc
Vậy làm thế nào để giáo viên, nhà giáo dục khai thác sức mạnh của mindfulness và nuôi trồng hạnh phúc?
Dưới đây là một số thực hành dựa trên những nghiên cứu khoa học về hạnh phúc và thực hành mindfulness. Hãy nhớ rằng, chỉ mất khoảng vài phút mỗi ngày cho những thực hành này, nhưng khi thành thói quen, chúng sẽ trở thành những nguồn tạo năng lượng tích cực và hạnh phúc cho bản thân mỗi chúng ta và lan tỏa năng lượng này đến những người xung quanh.
Bài tập thực hành 1: Thư giãn cho cơ thể bằng hơi thở chánh niệm
Bài tập này được trích dẫn trong cuốn sách “Thầy Cô Hạnh Phúc Sẽ Thay Đổi Thế Giới” của thiền sư Thích Nhất Hạnh (2017).
Khi chúng ta mải mê với công việc trên máy tính trong thời gian dài, chúng ta dễ dàng quên mất rằng mình có một thân thể. Khi tâm trí không có mặt với thân thể, thì chúng ta không thể sống một cách trọn vẹn. Trong quá trình làm việc, lo lắng và các dự án, chúng ta thường đánh mất sự hiện diện của bản thân. Tuy nhiên, bằng cách thực hành thiền chánh niệm và đưa tâm trở về với thân, chúng ta có thể sống một cách trọn vẹn hơn. Khi tâm trí và thân thể trở nên hòa hợp, chúng ta sẽ cảm nhận được sự gắn kết sâu sắc giữa hai yếu tố này.
Trong tư thế đứng hay ngồi, bạn hãy đem sự chú tâm vào hơi thở, và bắt đầu thực hành 4 hởi thở sau:
- Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào; Thở ra, tôi biết là tôi đang thở
- Thở vào, tôi theo dõi chiều dài hơi thở vào từ đầu cho đến cuối; Thở ra, tôi theo dõi chiều dài hơi thở ra từ đầu cho đến cuối.
- Thở vào, tôi ý thức toàn thân tôi; Thở ra, tôi làm lắng dịu toàn thân tôi.
- Thở vào, tôi buông thư toàn thân tôi; Thở ra, tôi làm lắng dịu căng thẳng trong thân thể tôi.
Khi thực hành, chúng ta có thể mỉm cười và đọc ngắn lại cho dễ nhớ như sau:
- Thở vào- tôi biết; Thở ra- tôi biết
- Thở vào- tôi theo từ đầu đến cuối; Thở ra-tôi theo từ đầu đến cuối
- Thở vào- tôi ý thức toàn thân; Thở ra– tôi làm lắng dịu toàn thân
- Thở vào-tôi buông thư toàn thân; Thở ra– tôi lắng dịu căng thẳng trong thân.
Bài tập thực hành 2: Thu nhận Điều Tốt Lành mỗi ngày (Hanson, 2017)
Để đối phó với khuynh hướng thiên kiến tiêu cực của não bộ như trình bày ở trên, tiến sĩ Rick Hanson, giải thích rằng “các tế bào thần kinh được kích hoạt với nhau sẽ tạo những kết nối cùng nhau”, và ông hướng dẫn chúng ta thực hành bằng cách liên tục hướng sự chú tâm của mình đến những khía cạnh tích cực, khi đó chúng ta thực sự có thể “tái cấu trúc lại” não bộ của mình để đạt được hạnh phúc và sự kiên cường lớn hơn (Hanson, 2013).
Bài tập này giúp chúng ta dừng lại và thưởng thức những trải nghiệm tích cực nhỏ bé trong ngày của mình, bất kể chúng có vẻ bình thường đến mức nào. Điều nhỏ như uống một cốc cà phê ngon, gặp một nụ cười của đồng nghiệp, hay hoàn thành một deadline, hay mặc một cái áo mới… Khi bạn nhận thấy những khoảnh khắc kiểu này, hãy dành 30 giây đến 1 phút để tập trung có ý thức và cá nhân hóa khoảnh khắc tích cực đó trong tâm trí. Hãy thở sâu, chụp và quay lại trải nghiệm đó trong tâm trí, để cho bản thân hoàn toàn trải nghiệm những cảm giác và cảm xúc tích cực, và lặng lẽ khẳng định với chính mình rằng bạn “tôi đang thu nhận điều tốt này” vào lòng.
Theo thời gian, thực hành đơn giản này có thể rèn luyện não bộ của chúng ta nhạy cảm hơn với những điều tốt đẹp nhỏ mà bình thường não bộ bỏ qua, giúp chúng ta đặt các thách thức vào đúng tầm quan trọng, nâng cao tâm trạng và năng lượng của bản thân, và tăng cường sự kiên cường và hạnh phúc tổng thể của mình (Hanson, 2013).
Bài tập thực hành 3: Ba Điều Tốt (Greater Good Science Center, 2023)
Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường chú tâm vào những điều không như ý và bỏ qua những điều tốt đẹp xung quanh. Tuy nhiên, việc nhớ lại và ghi chép 3 điều tích cực trong ngày có thể giúp chúng ta cân bằng những xu hướng này. Điều này sẽ giúp chúng ta nhận ra nguồn lực tích cực trong cuộc sống và nâng cao cảm xúc biết ơn, từ đó tăng cường hạnh phúc.
Các bước cụ thể để thực hành việc ghi lại 3 điều tích cực mỗi ngày trong:
- Lựa chọn một khoảng thời gian trong ngày để thực hành (ví dụ: trước khi đi ngủ, sau khi đánh răng tối/sáng).
- Dành khoảng 1-3 phút để suy ngẫm về ngày hôm đó và ghi lại 3 điều tích cực đã xảy ra.
- Hình dung và chiếu lại điều đó như một thước phim ngắn trong não hoặc/và viết lại những điều này trên một cuốn sổ tay hay ghi chú trên điện thoại.
Ví dụ:
“Người bạn đời đã làm bữa sáng yêu thích cho tôi – Điều này cho thấy sự quan tâm và chăm sóc của họ.”
“Tôi đã hoàn thành dự án công việc đúng hạn – Điều này khiến tôi cảm thấy tự hào về năng lực của mình.”
“Tôi đã dành thời gian với gia đình vào cuối tuần – Điều này là cơ hội quý báu để kết nối và tạo ra kỷ niệm đẹp.”
- Tiếp tục thực hiện bài tập này mỗi ngày trong ít nhất một tuần. Quan sát xem việc này ảnh hưởng như thế nào đến cảm xúc và nhận thức của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy việc này hữu ích, có thể tiếp tục làm nó như một phần của thói quen hàng ngày.
(Ghi chú: Bài tập 1 dành cho chăm sóc thân, bài tập 2 và 3 dành cho chăm sóc tâm. Bài tập 2 có thể dùng làm nguyên liệu cho bài tập 3).
Bằng cách thực hành mindfulness và nuôi dưỡng những niềm hạnh phúc từ bên trong, thầy cô giáo, nhà giáo dục không chỉ có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bản thân, mà còn có thể làm gương thực hành những kỹ năng sống quý giá này cho sinh viên. Hãy mỉm cười, hít thở sâu, và hình thành một số thói quen thực hành năng lực chánh niệm và hấp thụ điều tốt mỗi ngày, rồi dần quan sát cách nó sẽ biến đổi chất lượng công việc và cuộc sống của bạn theo hướng tích cực hơn.
Tài liệu tham khảo
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J. and Finkel, S. M. (2008) ‘Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources’, Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), pp. 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262.
Greater Good Science Center. (2023). Three Good Things | Practice | Greater Good in Action. [online] Available at: https://ggia.berkeley.edu/practice/three_good_things [Accessed 18 Jul. 2024].
Hanson, R. (2013) Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence. New York: Harmony.
Hanson, R. (2017) ‘Just One Thing – Take in the Good’, Rick Hanson, 7 August. Available at: https://rickhanson.com/just-one-thing-take-in-the-good/ [Accessed 18 Jul. 2024].
Jennings, P. A., Brown, J. L., Frank, J. L., Doyle, S., Oh, Y., Davis, R., Rasheed, D., DeWeese, A., DeMauro, A. A., Cham, H. and Greenberg, M. T. (2017) ‘Impacts of the CARE for Teachers Program on Teachers’ Social and Emotional Competence and Classroom Interactions’, Journal of Educational Psychology, 109(7), pp. 1010–1028. doi: 10.1037/edu0000036.
Jitesh Nair & Vasudev, B. (2020). Mindfulness Training at Google. IBS Center for Management Research. Available at: www.thecasecentre.org [Accessed 21 July 2024].
Mindful Public Health. (2024) Mindful Living – Thich Nhat Hanh Center for Mindfulness in Public Health. [Online] Available from: https://www.mindfulpublichealth.org/home-en/mindful-living/ [Accessed: 21 July 2024].
Nhat Hanh, T. (2017) Happy Teachers Change the World: A Guide for Cultivating Mindfulness in Education. Berkeley, CA: Parallax Press.
Pace Training. (2024). Mindfulness là gì? 6 Lợi ích thực hành Mindfulness khoa học. [online] Available at: https://www.pace.edu.vn/tin-kho-tri-thuc/mindfulness-la-gi [Accessed 21 Jul. 2024].
Plum Village. (2024). The Art of Mindful Living | Plum Village. [online] Available at: https://plumvillage.org/mindfulness/mindfulness-practice [Accessed 21 Jul. 2024].
Roeser, R. W., Skinner, E., Beers, J., & Jennings, P. A. (2012). Mindfulness training and teachers’ professional development: An emerging area of research and practice. Child Development Perspectives, 6(2), 167-173.
Tan, C., Goleman, D. and Kabat-Zinn, J. (2012). Search Inside Yourself: The Unexpected Path to Achieving Success, Happiness (and World Peace). New York: Harper Collins Publishers.
